重量挙げチャンプだい 筋トレ歴15年！元重量挙げ競技者で全国大会優勝者。数々の試合を総ナメ。「重量挙げチャンプだい」です！ 詳しいプロフィールはこちら！重量挙げってなかなか結果でなかったり、コツコツと努力してやったけど重量全然挙がらずに途中で挫折したりしますよね。 あこがれのモテマッチョも夢のまた夢・・・。 そうするとモチベーションもガタ落ちですよね。 しかし、大丈夫です。重量挙げチャンプの僕が、重量挙げの底上げに役立ち最短マッチョになれる！そんなアイテムを実体験のもと厳選しました！ これさえ知ってしまえば、あなたは努力が報われずマッチョをあきらめていた絶望から解放されることマチガイないでしょう。 そんな理想のマッチョライフに直行できる毎日へご招待しましょう。
- 「マッチョになるのに効率がいい重量挙げをもっと充実させたい・・・。底上げするアイテムとかないかな・・・」 そんなあなたに朗報です！
重量挙げで、どこが鍛えられるのか分からない。
20歳過ぎたら筋肉量落ちるから、筋トレなんて苦痛なだけじゃないか。
どこの筋肉をどんな風に鍛えられるのか、分からないと何から始めていいか分からないですよね。
年齢も心配ありません。筋肉について知ってトレーニングをすれば、必ず筋肉は応えてくれます！
重量挙げで使う筋肉は、
床からバーベルを引き上げる時、下半身の筋肉 (大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋)を使います。
頭上でバーベルを支えるためには上半身の筋肉(起立筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋)を使います。
このように、重量挙げは全身運動！
そのため、トレーニング方法によって様々な筋肉を鍛えることが出来ます！
- 肩(三角筋)
- 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
- 背中(広背筋)
- お尻(大臀筋、大腿二頭筋)
重量挙げで鍛えれば、
シャツにジーンズでも様になる身体を作りたい！
厚みのある逆三角形の身体に憧れる！
こんな希望が全部叶うって知ってましたか!?
Contents
筋肉を育てる方法
この4つを知っているだけで、理想的なムキムキボディになれる！
正しい知識を持っていれば、今の自分が理想の自分になるための必要十分なトレーニングを選択することが出来ます。
そして、意識して筋肉を使うことが筋肥大への近道です！
-
超回復
筋肉はトレーニングによる刺激で筋線維の一部が破断されます。適切な栄養と休息を与えることで、破断された筋線維が修繕されます。
その修繕過程で筋線維は一回り大きくなります。これを超回復といいます。
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インスリン様成長因子(IGF-1)
トレーニングをすると筋肉から分泌され、局所的に筋肉に働き筋肥大をさせてくれます。筋線維の再生のために必要な細胞の増殖を促すことで筋肥大に繋がります。
つまり、超回復を促進してくれるホルモンということです。
このホルモンの分泌を促すためには、トレーニング容量を増やす必要があります。
-
短いインターバル
筋肥大させるためには、短時間に繰り返し筋肉を追い込む必要があります！
疲労が抜け切る前の、30秒から1分を目安に取り組みましょう！
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高重量のトレーニング
1RMの70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返しましょう！
栄養
たんぱく質中心にバランスよく食べて、引き締まったムキムキボディを手に入れよう！
- 脂肪を筋肉に変え、
- 筋肉が増えることで基礎代謝があがり、
- 基礎代謝が増えることで余分な脂肪を減らす。
筋肥大にまず大事なものはたんぱく質！
これは、筋トレ初心者さんもイメージが出来ると思います。
具体的は量は1日量は目標体重×1.7～2.0gで、これを小分けにして食べましょう。
毎食の食事＋間食2回のイメージですね！
間食はトレーニング後にすることで、効果が高まります。
- サラダチキン
- 焼き鳥塩
- ギリシャヨーグルト
- 豆乳
- プロセスチーズ
- 魚の缶詰
- スモークチキン など
次に炭水化物(糖質)や脂質です！
身体を絞りたい方やダイエットを兼ねていると間違えやすいことは炭水化物(糖質)や脂質をオフしてしまうことです。
炭水化物や脂質はエネルギー源のため、オフしてしまうと、トレーニングや回復に必要なエネルギーが足りず、筋肉を育てるはずのたんぱく質をエネルギーに利用してしまいます。
せっかく頑張ってトレーニングして、良質なたんぱく質を摂取したのに、それでは勿体ないですよね。
栄養の摂り方としては、食物からも重要ですが、サプリやプロテインも活用しましょう！
サプリではアミノ酸やビタミン、ミネラルを補ってもらうといいと思います！
かっこいい筋肉4選！
せっかく鍛えるなら、
メリハリのある身体で、シンプルな服装に映える、、、ヒュージャックマンみたいになりたい！
筋肉は意識して鍛えることで効果倍増！
肩(三角筋)を育てるトレーニング
がっしりした大きな肩にしたい方はこちら！
ベンチプレス
ベントオーバーローイング
ショルダープレス
フロントレイズ
アップライトローイング
シュラッグ
腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)を育てるトレーニング
ムキムキの太い腕にしたい方はこちら！
ベンチプレス
ベントオーバーローイング
バーベルカール
プリーチャーカール
ナローグリップベンチプレス
フレンチプレス
トライセプスエクステンション
リストカール
背中(広背筋)を育てるトレーニング
ビシッと伸びたたくましい背中にしたい方はこちら！
バーベルプルオーバー
ベントオーバーローイング
おしり(大臀筋)を育てるトレーニング
キュッと引き締まったおしりにしたい方はこちら！
デッドリフト
バックエクステンション
フルスクワット
フロントスクワット
ハックリフト
ランジ
カーフレイズ
ヒップスラスト
まとめ
重量挙げで筋肉を鍛えるために大切なことは、
- 筋肥大の基礎知識を知ろう！
- バランスよく満遍なく栄養摂取しよう！
- 鍛えたい筋肉を意識しよう！
この3点を意識し、
目指せ！ムキムキボディ！
サイト管理人プロフィール学生時代に全国大会優勝。大学にスカウトされて４年間続ける。関東大会優勝連覇、全日本大会３位入賞。男子最優秀賞受賞。社会人になってもジムで筋トレの生活を取り入れている。（モテたいため）
- 名前：重量挙げチャンプだい
- その正体：重量挙げ元全国大会優勝者
- 重量挙げ・筋トレ経験者（トータル15年）
- 趣味：筋トレ。アニメ鑑賞。ドライブ。
- 筋トレのきっかけ：腕相撲強くなりたかった。マッチョになりたかった。
- 詳しいプロフィールはこちら！ →【プロフィール】：重量挙げチャンプだいの話
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