効率的に鍛えたいあなたに！【必見】クリーン＆ジャークの効果とコツ

初めてのことに挑戦することは、不安や疑問がたくさん出てきますよね。

あんなに重そうなバーベルをあげるなんて、失敗したら怪我をしそうで怖い気持ちもよく分かります。

でも、大丈夫です！

重たいバーベルを次々あげてる選手や筋トレの先輩方も初めから出来ていたわけではありません。

正しいトレーニングとコツを知ることで、そんな人達に近づくことが出来ます！

憧れの選手のように

均整の取れた身体に

あなたもなれますよ！

クリーン＆ジャークはフォームを身につければ、全身の筋肉を一度に鍛えることの出来る効率の良い筋トレです！

この記事を読めば、効率的に全身を鍛えるコツや怪我の予防に役立つ知識を知ることができます！

クリーンの効果とコツ

クリーンで鍛えることの出来る筋肉は、

つまり、全身の筋肉を一度に鍛えることが出来るため、効率の良い筋トレといえます。

また、重いバーベルを一気に持ち上げる瞬発力、バーベルを支える体幹、関節をスムーズに連動させる柔軟性を身につけることもできます！

クリーンが上達することで、

クリーンは、床に置いてあるバーベルを肩まで持ち上げる動作です。

一見、腕を中心に上半身の力で持ち上げているように見えますが、実際は下半身の力を最も使います。

バーベルを太もも辺りまで持ち上げたら、下半身のバネの力を使い、一気に肩まで持ち上げます。

下半身のバネの力というのは、真上にジャンプをするように足首、膝、股関節の屈曲から伸展まで連動させることで、ふくらはぎ、太もも、おしりの大きな筋肉の力を瞬発的に発揮させることをいいます。

クリーンのコツとして、

 ①身体からバーベルをなるべく離さない

これは、バーベルを身体のそばに置くことで、重心の軸がブレないようにするためです。

離れてしまうほど重心が前にズレてしまい腰痛に繋がったり、バーベルの重さを増やすことが出来なくなってしまいます。

 ②下半身の筋肉で瞬発的に持ち上げる

これは、上半身の肩や腕の筋肉より、下半身の筋肉のほうが大きくパワーが強いため、

下半身の筋肉を使う方がより重いバーベルを持ち上げることができます。

 ③鎖骨に乗せる

これはバーベルを保持する場所が、重心の軸上にあることで安定させることができます。

 コツを知り、いくらクリーンの動作を繰り返しても上達出来ない、身体を痛めてしまったという方もいるかもしれません。

そんなときは、重りをつけずバーのみで、各動作のフォームの確認をしてみましょう。

出来れば、トレーナーなどプロや経験者に一緒に見てもらうことで、具体的な改善点が見つかりやすいと思います。

また、初心者の方の中には運動習慣が少なく、関節の可動域が少ない、筋肉が凝り固まってしまっている方もいると思います。

そんな方でも、バーのみを使いフォームの練習を繰り返すことで、関節の可動域や筋肉の柔軟性を高めることができます。

フォームをきちんと身につけ、トレーニングを行うことで、全身の筋肉を鍛えることができ、効率よくマッチョな身体を手に入れることができます！

また、瞬発力、体幹、柔軟性も高まるため、姿勢が良くなり、他のスポーツでも活躍出来るようになります！

ジャークの効果とコツ

ジャークで鍛えることの出来る筋肉は

全身の筋肉を使いますが、特に下半身の筋肉を鍛えることが出来ます！

クリーンと同様に、瞬発力、体幹、柔軟性を鍛えることもできます！

ジャークが上達することで、

ジャークは、

肩にあるバーベルの下に沈み込み(=ディップ)、

切り返し(=ドライブ) 、

持ち上げたバーベルを肩の上でキャッチするトレーニングです。

しゃがんで立ち上がる下半身の力を使うため、ハムストリングや大臀筋のような大きな筋肉を使うことでより重量のあるバーベルを持ち上げることができます！

ジャークのフォームを作り込むためには、バーベルを押し上げるためのディップと、バーベルをキャッチするタイミングが重要です。

ジャークのコツとして、

①フォームを覚える

ジャンプをする要領で膝を伸ばし、同時にバーベルを真上に押し上げ、足を前後に開きランジに近い状態をつくります。

ランジとは、足を前後に開き、軽く膝を曲げた状態をさします。

バーベルはなるべく手のひらの付け根に置き、重心の軸上で真上に押し上げます。

このとき、肘がバーベルより前に出てしまうと、押し上げる力が真上ではなく、斜め後ろに向かってしまい、顎にバーベルが当たってしまいます。

また、バーベルが重心の軸上になければ、重心が前にズレてしまい、腰を痛めたり、バランスを崩し、怪我に繋がってしまう可能性もあります。

②重量<瞬発力=スピードを重視する

 ジャークはどちらかと言うと瞬発力を鍛えるトレーニングです。

 重量を無理に上げすぎてしまうとスピードが落ち、ジャークの強みである瞬発力を鍛えることが出来ません。

同じスピードで上げられる重量を増やしていきましょう！

確かに、重量挙げだからより重量のあるバーベルを持ち上げたいですよね。

ジャークはフォームの習得まで大変かも知れません。

でも、目標が目に見えて分かりやすくモチベーションが保ちやすい筋トレでもあります。

より重いバーベルを上げるためには大きな筋肉を使う必要があります。

身体の中で大きな筋肉といえば下半身の筋肉です。

下半身の筋力を瞬発的に同じ方向に発揮させることで大きな力が生まれます。

瞬発力がなければ、下半身から生じる力を100%バーベルを持ち上げる力に変換することは困難です。

瞬発力を鍛えるためには、足関節、膝、股関節のスムーズな連動と筋肉の柔軟性が必要です。

そのためには、理想のスピードが出せる重さで、スムーズに一連の動作が出来るように身体にしみ込ませる必要があります。

それが結果的により重いバーベルを持ち上げる秘訣となります。

ジャークは、フォームさえ身につけば、自然と全身の筋肉を使うことが出来るため、スタートさえできれば、結果的に効率がいい筋トレとなります。

どの筋トレでも最初はフォームを覚えることからです。

やることは同じなので、少しでも多くの筋肉を一度に使える筋トレが効率のいいものとなります。

フォームを身につけ、スピード重視でトレーニングを行うことで、下半身の筋肉強化と瞬発力、体幹、柔軟性を高めることができます！

まとめ

クリーン＆ジャークを筋トレとして行うことで、下半身の大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリング、臀筋群、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋などの

全身の筋肉を鍛えることが出来ます！

フォームの練習を丁寧に行うことで、腰痛などの怪我のリスクをさげ、安全に理想の身体を手に入れることが出来ます！