重量挙げチャンプだい 筋トレ歴15年！元重量挙げ競技者で全国大会優勝者。数々の試合を総ナメ。「重量挙げチャンプだい」です！ 詳しいプロフィールはこちら！重量挙げってなかなか結果でなかったり、コツコツと努力してやったけど重量全然挙がらずに途中で挫折したりしますよね。 あこがれのモテマッチョも夢のまた夢・・・。 そうするとモチベーションもガタ落ちですよね。 しかし、大丈夫です。重量挙げチャンプの僕が、重量挙げの底上げに役立ち最短マッチョになれる！そんなアイテムを実体験のもと厳選しました！ これさえ知ってしまえば、あなたは努力が報われずマッチョをあきらめていた絶望から解放されることマチガイないでしょう。 そんな理想のマッチョライフに直行できる毎日へご招待しましょう。
- 「マッチョになるのに効率がいい重量挙げをもっと充実させたい・・・。底上げするアイテムとかないかな・・・」 そんなあなたに朗報です！
- 重量挙げのトレーニングメニューはどんなものなの？
- 重量が挙げられない時はどんなメニューを組めばいいの？
忙しい毎日の中で、トレーニング時間を確保するためには、どれくらいの頻度と時間が必要なのか知っているだけで、始めるハードルが下がりますよね！
筋トレを始めてからも、ずっと順調にトレーニングが出来るとは限りません。
マンネリやスランプが来ることも予想できます。
そんな時、他にどんなトレーニングメニューがあるのか知っているだけで、継続して筋トレが続けられますよね！
色々なトレーニングメニューを知ることで、
- 筋トレを始めるハードルが下がる！
- 最初から効率的に筋トレが出来る！
- マンネリやスランプから脱却できる！
- アセンディングセット法
- ディセンディングセット法
- ドロップセット法
この記事を読むだけで、あなたも自分に合ったトレーニングメニューを選ぶことができ、マッチョな身体になれますよ！
Contents
最大筋力の増強が期待できる！アセンディングセット法
ピラミッドセット法の前半部分にあたるトレーニング方法です。
- 最大筋力の増強が出来る。つまり、より重いバーベルが挙げられます！
- 体勢が崩れにくく、正しいフォームを身につけることが出来ます！
アセンディングセット法は、
最大重量をアップさせるための神経系が向上できることが特徴です。
また、少しずつ重量をあげていくため、フォームを身につけながら、トレーニングできます。
ピラミッドセット法
セットごとに低負荷→中負荷→高負荷→中負荷と負荷を変えていくトレーニングです。初心者が初めて行うにはハードルが高めとなるので、トレーニングに慣れてきたら、取り入れていくことをオススメします！
一般的に、人は70%程度しか筋肉を使えていないと言われています。あまり使われていない30%部分は神経系が発達しておらず、脳からの司令が上手く伝わらない状態です。トレーニングで神経系が鍛えられると、脳から司令が伝わる速度が上がり、筋肉をより使えるようになり、筋肉の最大出力が増加します。
トレーニング方法は、
セットごとに使用重量を上げていき、実施回数を減らしていきます。
最大筋力(1RM＝１回ギリギリで上がる重量！)の50%（25kg）、12（レップス＝回数）から開始して、最終5セット目に85%（45kg）、4レップスになるようにすると良いでしょう。
最大筋力(1RM)は、その時持ち上げられる重量の限界をいいます。
| 1RM | 2RM | 4RM | 6RM | 8RM | 10RM | 12RM |
| 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% |
この早見表を使うと、80kgを8RM挙げられたら、80kg÷0.8=100となり、1RMは100kgとなります。
1RMを把握することは、正しくトレーニングメニューを組む上で大切なことです。トレーナーや経験者と一緒に測定することをオススメします。
1RM50kgの方のトレーニングセットの組み方
- 25kg×12レップス 休憩 1-2分
- 30kg×10レップス 休憩 1-2分
- 35kg×8レップス 休憩 1-2分
- 40kg×6レップス 休憩 1-2分
- 45kg×4レップス
こんな感じですね！
フォームを身につけながらトレーニングしたい方は、アセンディングセット法がオススメです！
筋肥大が出来る！ディセンディングセット法
ピラミッドセット法の後半部分にあたるトレーニング方法です。
ディセンディングセット法は、
力を絞り切るオールアウトと筋肉を大きくするパンプアップを並行して行います。
筋肉を追い込むことで筋肉からインスリン様成長因子というホルモンが分泌されます。
このホルモンが超回復を促し筋肥大に繋がります。
トレーニング方法は、セット数が進む毎に、使用重量を下げていきます。
1RM90%の重量から開始し、50%で終了です。どのセットでも、オールアウトしていきます。
- 45kg×限界まで 休憩 1-2分
- 40kg×限界まで 休憩 1-2分
- 35kg×限界まで 休憩 1-2分
- 30kg×限界まで 休憩 1-2分
- 25kg×限界まで
こんな感じですね！
筋肥大したい方は、ディセンディングセット法がオススメです！
時短で効率的！ドロップセット法
ディセンディングセット法のバリエーションの一つです。
- 筋肥大が出来ます！
- より短時間で効率よくトレーニング出来ます！
ディセンディングセット法と同様に、全てのセットでオールアウトしていくため、筋肥大を目指せます。
また、セット間にインターバルをできるだけ挟まないため、短時間でトレーニング出来ます。
トレーニング方法は、
使用重量とレップスを減らしながら、極力インターバルもなくしていきます。
例えば、50kgで開始した場合、①50kg②40kg③30kgと重量を70-80%程度に減らしつつ、オールアウトしていきます。
そして、そのセット間でインターバルを挟まず5セット行います。
1RM50kgの方のトレーニングセットの組み方
- 50kg×限界まで
- 40kg×限界まで
- 30kg×限界まで
- 25kg×限界まで
- 20kg×限界まで
こんな感じですね！
時短と筋肥大を両立させたい方はドロップセット法がオススメです！
<＋α>トレーニングセオリーを知ろう！
トレーニングセオリーを知ることで、無理なく安全に筋トレに励むことが出来ます。
- 結果には個人差があるが、筋肉は必ずトレーニングに反応し成長する
- 定期的に1RM測定をし、徐々にトレーニング強度をあげていく
- 休息日を設定する
- 育てたい筋肉にきちんと効かせる筋トレをする
セオリーには、個人差の原則、補償過剰の原則、オーバーロードの原則、SAIDの原則、使用/未使用の原則、特異性の原則、GASの原則と呼ばれるものがあります。
簡単に言えば、
- 個人差の原則とは、結果には個人差があるということ
- 補償過剰の原則とは、筋肉はトレーニングに反応して大きくなること
- オーバーロードの原則とは、トレーニング強度を徐々にあげていくということ
- SAIDの原則とは、筋肉は負荷をかけた部分だけ成長するということ
- 使用/未使用の原則とは、筋肉はトレーニングすれば成長するが、トレーニングを辞めれば衰えるということ
- 特異性の原則とは、スナッチを上達させるには、ベンチプレスではなくスナッチを繰り返すことで上達できるということ
- GASの原則とは、筋肉には成長、回復、休息のサイクルがあるということ
休みながらでいいんだね！
じゃあ、
月 筋トレ
火 休息
水 筋トレ
木 休息
金 筋トレ
土 休息
日 筋トレ
をベースに、仕事量で調整しながらトレーニングしてみよう！
まとめ
自分に合ったトレーニングメニューを見つけることで、マッチョな身体を手に入れることが出来ます！
- 最大筋力の増強、正しいフォームを身につけることが出来るアセンディングセット法
- とにかく！筋肥大が出来るディセンディングセット法
- 時短で効率的なドロップセット法
そして、焦らず、休みを含めて計画的に進めることが大切です！
サイト管理人プロフィール学生時代に全国大会優勝。大学にスカウトされて４年間続ける。関東大会優勝連覇、全日本大会３位入賞。男子最優秀賞受賞。社会人になってもジムで筋トレの生活を取り入れている。（モテたいため）
- 名前：重量挙げチャンプだい
- その正体：重量挙げ元全国大会優勝者
- 重量挙げ・筋トレ経験者（トータル15年）
- 趣味：筋トレ。アニメ鑑賞。ドライブ。
- 筋トレのきっかけ：腕相撲強くなりたかった。マッチョになりたかった。
- 詳しいプロフィールはこちら！ →【プロフィール】：重量挙げチャンプだいの話
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